Blog, indem ich ...

Gestern stimmte mich eine Klientin nachdenklich. Sie erzählte mir von einem beispiellosen durch Männer verursachten Missbrauchs- und Misshandlungsreigen, der mich schaudern liess - und doch sah sie all das Positive, Lebensfördernde, das der eine oder andere Mann ihr in ihrem Leben geschenkt hatte: "Verstehen Sie mich nicht falsch! Ich denke immer noch, dass Männer wundervoll sein können."
Mich beeindruckte die Grösse und Würde in ihrer Haltung und bewog mich dazu, mir Gedanken darüber zu machen, welche (ausserfamiliären) Männer mich und die Sicht auf mich selbst und das Leben in meiner Jugend geprägt haben. Sehr schnell fielen mir Max, Alex und Kurt ein. Nein, die Namen sind nicht geändert.

Max, der mich darin bestärkte, Beziehungen vor Leistung zu stellen
Beginnen wir mit Max. Max Sommer war 1985 der Direktor des Freien Gymnasiums Basel, wo ich meine Matura absolvierte. Ich war alleine von Deutschland nach Basel gekommen und lebte bei einer sehr reizenden Familie. Aber ich vermisste als 18jährige vor allem meine Freunde ganz schrecklich, so dass ich manchmal einfach nicht umhin konnte, mich in den nächsten Zug zu setzen und sechs Stunden gen Norden zu fahren - natürlich nicht ohne überall Lügen zu streuen, damit die Sache nicht aufflog. Nur einen musste ich nie beschwindeln: Max.
Er unterrichtete uns in Englisch. Wir hatten damals auch am Samstag Schule. Auch Englisch. Und am Montag gleich wieder. Wenn ich also den Samstag geschwänzt hatte, stellte ich mich am Montag direkt neben die Türe unseres Klassenzimmers. Nach jedem meiner verbotenen Ausflüge spielte sich dieselbe Szene ab. Während Max Sommer das Klassenzimmer aufschloss, sah er mich durchdringend aus seinen warmen Augen an und murmelte für die andern nicht hörbar in seinem melodischen Berndeutsch: "Heiweh gha?" (Heimweh gehabt?) - „Ja.“ Und nach einem weiteren vielsagenden Blick: "De isch das entschoudiget." (Dann ist das entschuldigt.) Worauf er das Klassenbuch aufschlug und in seiner besonnenen Art eigenhändig hinter alle versäumten Stunden ein "e" für entschuldigt malte. Danke, Max Sommer, für den Respekt, den Sie meinen Gefühlen und meinen Prioritäten entgegenbrachten.

Alex, der mir zeigte, dass ich fliegen kann
Als Maturandin reiste ich an den Wochenenden manchmal zu meinen Grosseltern nach Grindelwald. Dort lernte ich die Dorfjugend kennen und schätzen. Einer davon war Alex Brazerol, angehender Koch und Angehöriger der militärischen Gebirgstruppen (diese Typen sind in der Schweiz berühmt für ihre Kraft, Ausdauer und Härte).
Gross, breitschultrig, entschlossen und ein Herz aus Gold.
Er lag mir ständig in den Ohren, ich solle doch in seiner Zimmerstunde kurz mit ihm Skifahren gehen.

Ich rechnete ihm vor, dass es schlicht unmöglich sei, in der kurzen Zeit anzustehen, hochzugondeln und runterzufahren. Er grinste nur zu meinen wortreichen Ausflüchten und versuchte es wieder und wieder.
Ehrlich gesagt, hatte ich die Hosen gestrichen voll, denn ich ahnte, was er unter Skilaufen verstand. Irgendwann liess ich mich doch breitschlagen.
Als auf der Bergstation unsere Skibindungen zuschnappten, warf er mir einen langen, unergründlichen Blick zu und - weg war er. Mir war nie bewusst gewesen, dass man die schwarze Piste von First hinunter ins Tal auch einfach graderunter fahren kann. Dass man steile Buckelpisten schnurgerade fahren kann. Schnörkel- und kurvenfrei. Wir fuhren sozusagen die Fluglinie ins Tal. Ich biss die Zähne zusammen, flog hinterher ihm her und dachte: "Wenn es mich jetzt zersägt, bin ich tot!" Noch nie in meinem Leben und auch nie wieder danach, bin ich so schnell Ski gefahren. Kaum waren wir unten, liess ich mich mit zitternden Knien und höllisch brennenden Oberschenkeln in den Schnee fallen. Alex stützte sich lässig auf seine Skistöcke, sah mit einem verhaltenen Lächeln auf mich hinab und sagte: "Es geit doch!" ("Na, bitte, geht doch!"). Danke, Alex, hast du diese Kühnheit und Kraft in mir gesehen und mir diese gezeigt.

Kurt, der mir beibrachte, mich gut um mich selbst zu kümmern
Während des Studiums lernte ich Kurt kennen. Kurt, damals unser Kriminologieassistent an der Uni. Mich faszinierte, wie er es jederzeit schaffte, das dionysische und apollinische Prinzip perfekt zu vereinen.
Wenn wir zusammen sassen und lasen, umringte er mich mit Schälchen voller Köstlichkeiten, stellte ein Glas Wein neben mich und rief: "Delchen, das isch doch nöd bequem!" Und dann sprang er auf und stopfte mir Kissen in den Rücken und legte eine weiche Decke unter meine Beine. Danke, Juchli, hast du mich daran erinnert, wie viel Lebensqualität entsteht, wenn wir selbst die kleinen Augenblicke liebevoll gestalten und geniessen.

Das Schöne zwischen uns lauter feiern
Ich wünsche mir in all diesen MeToo-, Gender- und ToxicSomebody-Bewegungen auch mehr lautstarken Fokus auf das Schöne, das Positive, das Vereinende und Gemeinsame. Aber bitte das Echte!
Ich wünsche mir, dass wir nicht nur über all das nörgeln, was wir erlitten haben und vermutlich erleiden werden durch das andere oder gleiche Geschlecht, sondern dass wir auch all jene Dinge sehen und für alle hörbar benennen und feiern, die wir geschenkt bekamen, jene Momente, in denen wir auf Händen getragen und geschätzt wurden und seien sie auch noch so klein.
Auf das Elend zu zeigen, darf nicht bedeuten, gleichzeitig das Schöne zu verleugnen und klein zu reden.

Gestern habe ich vom Tod einer Klientin erfahren. Sie starb an Krebs. Nennen wir sie Barbara.
Wenn eine Klientin stirbt, wähle ich eine schöne Kerze für sie, die ich jeden Tag anzünde, bis sie "alle" ist. Während ich das Streichholz an den Docht halte, denke ich einen Moment an den Menschen, mit dem mich eine therapeutische Beziehung verbunden hat. So kann ich für mich Abschied nehmen.

Die Geschenke unserer Klienten
Ich erinnere mich an das letzte Telefongespräch von Barbara und mir. Sie haderte noch immer mit ihrem Berufungsthema und als ich sie fragte, was das Schlimmste für sie sei im Moment, sagte sie: "Das nichts tun können." - "Was möchtest du denn tun?" - "Menschen unterstützen! Für sie da sein!" Barbara war Seelsorgerin.
"Vielleicht geht es für dich jetzt nicht ums Tun, ums Geben, sondern ums Sein, ums Empfangen?" - "Volltreffer." - "Was meinst du?" - "Genau das ist es. Nur: Ich weiss nicht, wie das geht." - "Logisch. Bringt uns ja auch keiner bei. Hast du Lust, es zu lernen?" - "Oh ja! Kannst du es mir beibringen?" - "Nö. Hab selbst keine Ahnung davon. Wie stellst du dir das Einfach Sein in seiner schönsten Form denn vor?" - "Friedlich. So ruhig. Und doch lebendig wie nie. Erfüllt und doch nicht voll. Leicht. Klar. Einfach schön." - "Dann tu's einfach." - "Wie tut man einfach sein?" - "Keine Ahnung! Der einzige Tipp, den ich dir geben kann: Folge deinem Atem. Und lass dich selbst gefälligst in Ruhe!" Sie lacht. Hat verstanden, was ich meine. Ist guter Dinge mit diesem neuen Fokus.
Wow, so einfach wäre das, denke ich. Wieso machen wir das nicht mehr: dem Atem folgen und sich selbst in Ruhe lassen?
Dieses Gespräch hat mich noch lange begleitet und mir immer mehr Erkenntnisse eröffnet.

Manchmal denke ich, dass ich selbst oft mindestens ebenso viel von den Therapiegesprächen geschenkt bekomme, wie meine Klientinnen und Klienten.

Zusammen zu sich selbst kommen
Es gibt in vielen Gesprächen diesen geradezu heiligen Moment, den wahrscheinlich die meisten Therapeuten kennen. Es sind jene Augenblicke, in denen beide - die Klientin und ich - auf den Punkt kommen, zur Ruhe, im Frieden ankommen. Sie bei sich und ich bei mir. Von dort aus ist alles möglich. Es ist, als ob wir zusammen an eine Quelle treten würden, aus der genau das sprudelt, was es grade braucht, um diesen einen entscheidenden Schritt vorwärts zu tun.
Ja, ich weiss, das hört sich echt esoterisch angehaucht an. Es ist jedoch reine Empirie, die ich (noch) nicht erklären kann. Feldtheorien? Quantenverschränkung? Übertragung - Gegenübertragung? Spiegelneurone? Hirnaktivitätskongruenz? HRV-Phänomene? Elektomagnetismus? Ich habe keinen blassen Schimmer.

Gemeinsam den Raum für Veränderung schaffen
Eins weiss ich ganz sicher. Für Veränderungen braucht es Beziehung  - zu mir selbst oder zu einem Gegenüber, mit dem ich zu mir selbst kommen kann oder vielleicht auch zu demjenigen oder derjenigen, was dieser oder jene sich unter Gott vorstellt.
Wichtige Dinge passieren immer in Beziehung - daran gibt's für mich nix zu rütteln.

Vielleicht ist "Therapie" nichts anderes, als gemeinsam einer Art Beziehung Raum zu geben, in dem man zu sich selbst kommen kann, so dass die gute Veränderung möglich wird?
Dann müssten wir weniger tun, sondern dürften einfach sein. Danke, liebe Barbara!

Es liegt mir völlig fern, unsere Politikerinnen und Politiker zu kritisieren. Ich möchte wirklich nicht in ihrer Haut stecken, denn für sie bedeutet es, Entscheidungen in einer Situation zu treffen, die man gar nicht richtig abschätzen kann, weil die Erfahrung fehlt. So viele Fragen sind offen. Nur weil einige Menschen sehr dezidierte Meinungen haben, heisst das nicht, dass wir letztlich nicht in weiten Bereichen im Trüben fischen müssen.

Angst verändert die Wahrnehmungsfilter
Das Hü und Hott in Bezug auf Corona, die wirtschaftlichen Sicherheiten und Möglichkeiten, die für viele Menschen nun einfach wegbrechen - wiederum, ohne Vorwurf, einfach als beobachtete Tatsache - und die Ungewissheit, in der wir alle stecken, was da noch alles Happiges auf uns zukommen könnte, wirkt bei vielen von uns in den tiefen Schichten unseres Hirns massiv stress- und angstauslösend. Einer der sichersten Hinweise dafür: bei vielen hat sich das Schlafverhalten und Traumgeschehen verändert. Und das liegt nicht nur am erhöhten Alkoholkonsum während des Lockdowns…
Angst verändert unsere Wahrnehmungsfilter und begünstigt das Schwarzsehen, schürt Befürchtungen, erzeugt noch mehr Stress und dreht so unsere Wahrnehmungsfilter noch weiter ins Negative. Immer mehr Positives und Lebensförderndes rückt gar nicht mehr in den Fokus der Wahrnehmung. Angst ist wie der Rattenfänger von Hameln: sie geht mit ihrer betörenden Flöte vorne weg und unsere Hirn- und Körperstrukturen laufen ihr brav hinterher, wobei sie immer weiter geschwächt und belastet werden. Durch den veränderten, auf das Negative ausgerichtete Wahrnehmensfokus, zieht der Angstbelastete immer noch mehr des Befürchteten an, einfach weil er nur noch dieses sieht. Er wird zum Kaninchen vor der Angstschlange.

Breit angelegte Gesellschaftsangst
mit Langzeitfolgen
Was die Wahrnehmung und das Verhalten von Scharen von bewusst oder unbewusst mit Angst belasteten Menschen für unser Gesundheitssystem, für die Arbeitswelt, für die Kindererziehung, für Beziehungen, für die Stabilität der Gesellschaft bedeuten, darf nicht unterschätzt werden. Die Welle, die hier anrollt, wird weitaus längerfristigere Folgen haben, als Covid-19 selbst. Angst und gefühlte Ohnmacht führen zu Aggression und gleichzeitig zu geschwächten Ich-Strukturen. Schon heute kommt es hier in der Schweiz zu absurden Situationen: Menschen schubsen fremde Menschen ohne Vorwarnung weg, weil sie ihnen beim Einkaufen zu nahe kommen. Andere bespucken das Gegenüber, weil sie sich bedroht fühlen. Kinder werden auf der Strasse angepöbelt, weil sie sich unbeschwert bewegen. Die ersten Menschen gehen auf die Strasse, um ihrem Unmut und ihren Befürchtungen Luft zu machen und es wird wahrscheinlich nicht bei ein paar Demonstrationen bleiben. Diese werden nach den Corona-Restriktionen keineswegs vorbei sein.

Den Turn-around schaffen
Nicht nur wir Fachpersonen, sondern wir alle sind gefordert, den eigenen und fremden Ängsten die Stirn zu bieten. Die grösste Falle ist es nun, wenn der Einzelne sich unbewusst zu viel aufhalst. Keiner von uns kann ein Virus stoppen, Verschwörungstheorien transparent machen, die Wirtschaft und die Umwelt heilen, die Gesellschaft ändern. Aber wir können im Kleinen aktiv werden. Für uns selbst und für unsere Liebsten und in unserem Job. Wir können uns darum bemühen, unsere Fokus zu ändern und den Menschen um uns herum dabei helfen, ihren Fokus zu verändern.
Dieser Fokus muss weg vom Negativen. Und ich rede nicht davon, dieses zu verleugnen. Es geht darum, wieder all das, wofür wir dankbar sein dürfen und sollten in den Vordergrund zu stellen und konsequent auf Emotionen von Freude und Dankbarkeit zu fokussieren. Dies ist kein esoterischer Schmus, sondern ganz einfach die logische Konsequenz aus den Ergebnissen der Hirn- und epigenetischen Forschung.

Lasst uns in der nächsten Zeit darauf achten, dass wir

- unsere Kommunikation mit uns selbst und mit Anderen, weg vom Grossen, Globalen, Negativen hin zum Kleinen, Persönlichen, Positiven wenden (Effekt: wir werden handlungsfähig und die Selbstwirksamkeit steigt)

- wenn die Ängste anrollen, uns und anderen STOP zurufen und statt der Befürchtungen unsere Wünsche benennen - so erkennen wir nämlich, dass wir in Bezug auf diese planungs- und handlungsfähig sind!

- Gefühle der Dankbarkeit und Freude bewusst pflegen und einander Fragen stellen wie: „Wofür bist du trotz allem dankbar? Was hat dir heute am meisten Freude gemacht?“ Solche Fragen gemeinsam im Alltag zu ritualisieren, ist enorm heilsam. (Kein New-Age-Gesülze, sondern wiederum schlicht und einfach Hirnforschung.)

- Last but not least: Trainiere deinen sensomotorischen Kortex, der - wenn gut aktiviert - eine enorme Hilfe dabei ist, die inneren Alarmsysteme zu regulieren und uns zur Ruhe kommen zu lassen. Dafür hilft der Körper-  und Atemfokus. Füsse spüren, Beine kräftig abklopfen, sich auf diese Körperempfindungen konzentrieren. Und atmen. Tief hinab in den Bauch zu atmen (durch die Nase!) und lange, lange ausatmen, aktiviert den ventralen Vagusnerv, der die Entspannung einleitet und sämtliche Organfunktionen stützt.

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Kindheitstagebücher
Weiss der Geier der wievielte Lockdown-Tag es ist. Hast du auch schon mit der Zahnbürste die Ecken geputzt? Oder die Kanten des Rasens mit der Nagelschere geschnitten? Dir selbst gemeingefährliche Fitnessgeräte aus Besenstilen und den Sommerreifen gebastelt? Deinem Mann die Haare geschnitten?
Ich hab den Staub von meinen Kindheitstagebücher gepustet und darin herum geblättert. Dabei stiess ich auf in Runenschrift geschriebene Texte. Ohne Witz!
Als 10jährige war ich so begeistert davon, dass ich meine Abenteuer eine Zeit lang in Runen beschrieb. Natürlich habe ich diese in den letzten 40 Jahren verlernt. Also vertiefte ich mich gestern Nacht in das Futhark, das Runenalphabet. Dabei stiess ich auf die Rune Naudiz.

Die Not-Rune
Jede Rune hat eine Bedeutung. Naudiz ist die Not-Rune. Ihr Symbol ist ein Kreuz mit einem schiefen Querbalken. Sie ist das Sinnbild des Elends - gleichzeitig steht sie aber auch für die notwendige Erlösung aus der Not.
Heute ist Karfreitag. Auch die Ostertage symbolisieren dieses Prinzip. Am Karfreitag die grausame, blutige, sinnlose Kreuzigung. Am Samstag das langsame Begreifen, die Trauer, die Totenwache. Am Ostersonntag die Auferstehung, der Jubel, das Glück des neuen Lebens. Die Naudiz-Rune erinnert mich an den direktesten Weg durch die Krise (denn in dieser kann man ja auch herummäandern, wie weiland die Israeliten in der Wüste).  Sie erinnert mich daran, den eigenen Anteil im momentanen Elend zu suchen, denn nur diesen kann ich verändern. Alles andere kann ich nur beklagen, mich zum Opfer machen und meine negative Hirnaktivität so lange kultivieren, bis der letzte Freudefunke erlischt.

Der direkte Weg aus der Wüste
Die Naudiz-Rune erinnert daran, dass wir oft erst das Gegenteil dessen erfahren müssen, was wir uns eigentlich wünschen, damit unser Geist dafür gefestigt wird, indem wir unsere eigenen konstruktiven und zerstörerischen Kräfte in Bezug auf das Ersehnte erfahren.
Die Naudiz-Rune sagt: "Aus der grössten Not erwächst das strahlendste Heil, solange du die Konsequenzen deines Tuns sorgfältig beachtest und jetzt das tust, was zu einer Wende, einer Umkehr führt."

Naudiz-Praxis
Im Moment befinden wir uns kollektiv im Corona-Elend. Not. Naudiz. Für unser zukünftiges Glück könnten wir gerade in diesen Ostertagen das Naudiz-Prinzip anwenden:

1. Heute: beklage, was dich am meisten belastet. Sammle und betrauere alles, was du verpasst hast und was schief gelaufen ist. Am besten schriftlich. Erlaube dir, heute die tiefste Dunkelheit deiner negativen Gefühle auszuloten.

2. Morgen:  frage dich, was dein eigener Anteil daran war und ist an jenen Dingen, die schief gelaufen sind. Das ist hart, aber bringt dich in deine Kraft.

3. Am dritten Tage auferstehe! Frag dich, was du dir stattdessen wünschst. Schreib es auf. Baue dein Luftschloss (das wäre dann die Rune Wunja, worin sich das Wort Wonne birgt) so prachtvoll wie möglich. Und nun entscheide dich dafür, alle deine Kräfte, Konzentration und Kreativität dafür einzusetzen, dein Luftschlosslebensgefühl Wirklichkeit werden zu lassen. Ganz wichtig für dein Hirn: bewege dich schon heute schon so, als ob deine Träume wahr geworden seien.
Frohe Ostern!

Immunmodulierendes Giftgas
Eigentlich ist Stickstoffmonoxid ein Giftgas – absolut schädlich für den Körper. In den 80er-Jahren entdeckte man, dass dieses Gas, solange es unser Körper in kleinen Mengen selbst bildet, eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt. In den 90er-Jahren schaffte es das Stickstoffmonoxid-Molekül sogar, die höheren Weihen der Wissenschaft zu erklimmen: Eine Forschergruppe um den Biochemiker Robert F. Furchgott erhielt den Nobelpreis für die Entdeckung, dass NO (so die chemische Abkürzung für das Molekül) unser Herz-Kreislauf-System schützt.

NO wirkt auf alle Organe und Systeme
Es schützt vor Krebs, erhöht Kraft und Ausdauer, unterstützt das Verdauungssystem und steigert die sexuelle Leistungsfähigkeit. Ausserdem stärkt es den Geruchssinn, wirkt gegen Bakterien und Viren, reduziert Entzündungen und verbessert die Schlafqualität. NO ist in Zeiten von Covid-19 ein körpereigener Segen.

Stickstoffmonoxid - hausgemacht
NO wird in den Nasenatmungswegen produziert und folgt dann dem Atemstrom bis in die Lungen. Es weitet unsere Atemwege und Gefässe, was den positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System erklärt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, indem es Krankheitserregern den Garaus macht. Es senkt den Cholesterinspiegel, pflegt die Arterien, sorgt dafür, dass sie flexibel bleiben, und hält sie frei von Ablagerungen und Gerinnseln. Damit unterstützt es eine gute Durchblutung. Das dankt der Körper mit warmen Händen und Füssen, einer rosigeren Haut, weniger Wassereinlagerungen, weniger Kribbeln in den Gliedmassen und weniger Haarausfall. Nicht zuletzt führt es zu lustvolleren Begegnungen, wenn sich unsere Geschlechtsteile einer guten Durchblutung erfreuen.
Um von diesem Gas zu profitieren, musst du allerdings durch die Nase atmen!

Der Mund ist nicht zum Atmen da!
Die Nase ist nur der kleinste Teil des Nasensystem, denn zu diesem gehören auch die Nasenhöhlen und die Nasennebenhöhlen, die einen beachtlichen Teil unseres Kopfes ausmachen.
Wenn wir durch die Nase atmen, so dauert das Einatmen länger, weil das ganze Nasensystem dem Atemstrom einen gewissen Widerstand entgegensetzt. Die Verlangsamung des Atemstroms führt dazu, dass wir mehr Sauerstoff aufnehmen können. Die Atemluft wird schon im Nasensystem auf 30 Grad erwärmt und erreicht, bis sie in der Lunge ankommt, Körpertemperatur. In der Nase wird gleichzeitig eine grosse Menge an Erregern, Keimen und Pilzsporen aus der Luft gefiltert. Und unser Nasensystem bildet und beherbergt Stickstoffmonoxid.

NO produzieren mit der Bienenatmung
Die Stickstoffmonoxidproduktion kann begünstig werden, indem wir summen! Die folgende Übung heisst Bienenatmung (Bhramari) - wenn du sie machst, hörst du warum. Sie stammt aus dem Pranayama. Prana ist Sanskrit und bedeutet Lebensenergie. Ayama heisst erweitern.  Mit Pranayama wird im Yoga die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung bezeichnet, denn die Atmung ist Träger der Lebensenergie.

Bienenatmung - summe dich in deine Kraft
Dazu atmest du ein paarmal in den Bauch hinab, weitest mit dem Atem sanft die Flanken und den Brustraum, ohne dass du sie aufblähst. Lass die Schultern im Ausatem nach unten fliessen und lassen die Zunge locker. Atme wieder ein und summe im Ausatmen (Nase!) wie eine Biene, bis dir die Luft ausgeht. Atme ein und summe wieder aus. Bei Atemnot schaltest du ein paar normale Atemzüge dazwischen. Lass den Ton des Summens so tief aus dem Bauch heraus kommen, wie dies nur möglich ist. Vermeide jeglichen Druck in der Kehle.

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Wie Schlaf jetzt helfen kann
Im Schlaf erholt sich unser Körper und unser Hirn und damit auch die Emotionen und unsere Empfindung für die eigene Energie.
Schlaf stärkt das Immunsystem. Schlaf ist unabdingbar, um Dinge zu verarbeiten. Im Schlaf finden wir Lösungsansätze für unsere Herausforderungen. Wir verarbeiten schwierige Erlebnisse im Schlaf, da unser Gehirn dann die Ruhe hat, um diese Erlebnisse sinnvoll und ressourcenorientiert zu vernetzen. Im Schlaf entgiftet der Körper. Gerade jetzt in dieser kollektiven Corona-Stresssituation wäre guter Schlaf enorm hilfreich, um die Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Beziehungen zu unterstützen.

Schlaf im Stress kann schwierig sein
Ist unser Alarmsystem durch eine Stresssituation erhöht und schüttet unser Hirn Stresshormone aus, so wird das Ein- und Durchschlafen oft schwieriger. Ich höre momentan von den meisten Menschen, dass sie mitten in der Nacht aufwachen, hellwach sind und Mühe haben, wieder einzuschlafen. Wird der Schlaf durch Stress gestört, so erholen wir und weniger gut und werden physisch und emotional anfälliger und verletzlicher.

Schlaf unterstützende Massnahmen
Um gut ein- und durchschlafen zu können, ist eine Balance unserer Neurohormone wichtig. Diese wird unterstützt durch Bewegung, Ernährung und dein Mindset.

Bewegung
Diese ist jetzt trotz allgemeinem quasi Hausarrest enorm wichtig. Das Netz ist momentan voll von fantastischen Ideen, wie man sich auf in den eigenen vier Wänden bewegen kann. Bewegung führt dazu, dass du länger und mit mehr Tiefschlafphasen schläfst. Zwei Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr intensiv trainieren, da dies das Einschlafen verzögern kann.

Powernap
Auch ein Schläfchen am Tag kann helfen. Bitte bring deinen Rhythmus aber nicht mit einem stundenlangen Mittagsschlaf durcheinander. Ein Powernap dauert idealerweise nicht mehr als 20 Minuten und ist reine Trainingssache!

Ernährung
Tryptophan ist ein Baustein des Einschlafhormons Melatonin und des Neurotransmitters Serotonin. Antidepressiva z.B. zielen darauf ab, mehr Serotonin länger im Hirn zirkulieren zu lassen. Serotonin ist auch unabdingbar für guten Schlaf.
Tryptophanreiche Lebensmittel sind Truthahn, Huhn, Cashewnüsse, Milch und Thunfisch. Eine heisse Honigmilch, wenn du magst mit etwas Zimt oder Vanilleextrakt, kann ein kleines Einschlafwunder wirken!

Hirnaktivität
Welche Bereiche deines Hirns beim Zubettgehen aktiv sind und in welcher Intensität ist ein wichtiger Schlaffaktor. Diesen kannst du relativ leicht selbst beeinflussen.
Um dein Hirn in eine höhere Schlafbereitschaft zu bringen, massiere deine Füsse beim Zubettgehen. 2-3 Minuten je Fuss reichen, wenn du mit deiner wohlwollenden Aufmerksamkeit ganz bei den Empfindungen des Fusses bleibst. Dies aktiviert den sensomotorischen Kortex und beruhigt damit das Hirn sofort.
Bevor du das Licht ausmachst, denke an drei Dinge für die du an diesem Tag dankbar warst - deine Hirnaktivität wird sich sofort zum Positiven verändern.

Aufwachen in der Nacht
Solltest du in der Nacht aufwachen - keine Panik, kein Ärger darüber bitte, sonst wird das Einschlafen umso schwieriger. Jetzt kommt es auf den Fokus deiner Aufmerksamkeit an. Versuch, diesen von den Gedanken wegzubringen, hin zur Atmung und zu den Füssen. Probier "in deine Füsse" zu atmen. Stell dir vor, du hättest Luftgefässe, die von der Lunge bis in die Füsse reichen. Lass deinen Atem aber nun machen was er will und begleite ihn einfach, indem du ihn wohlwollend beobachtest. Erstens ist das sehr angenehm, zweitens wirkt es entspannend, da tiefe Bauchatmung den Vagusnerv aktiviert und drittens so langweilig, dass einschlafen für den Organismus eine prima Alternative ist.

Fertig lustig!
Mal ganz ehrlich - auch wenn ich vorbildlich die Zeit genutzt habe bis jetzt: geputzt und geschrubbt und entrümpelt, Zimtschneckenrezepte ausprobiert, mit den Kids pädagogisch wertvolle Spiele gespielt, die Rasenkanten gesäubert, den Kühlschrank mit Essigwasser ausgewischt - jetzt habe ich die Faxen so langsam dicke. Ich will raus und ich darf nicht und das macht etwas mit meinem Blutdruck. Mit meinem Hirn. Buchstäblich mit meinen Nerven.
Sich eingesperrt zu fühlen führt dazu, dass sich in unserem Hirn Flucht- und Angriffsprogramme zu aktivieren beginnen (ob wir wollen oder nicht) und das ist keine gute Basis für ein friedliches Gemüt und ein angenehmes soziales Zusammensein.
"Du musst jetzt halt besonders achtsam sein!" Nö! Keinen Bock! Bitte nicht!

Die dunklen Seiten der Achtsamkeit
Achtsamkeit heisst, dass wir unsere Aufmerksamkeit sorgfältig ausrichten. Z.B. auf ganz alltägliche Dinge, wie das Abwaschen. Ich richte meine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Wie fühlt sich das warme Wasser an? Wie riecht das Spülmittel? Wie sehe ich den Teller? Meine Gedanken lasse ich dabei los. Ich halte sie nicht fest. Wie Wolken lasse ich sie vorüberziehen. Das ist super. Wird aber schwierig, wenn der Organismus im Stress ist, und ich die Achtsamkeit nicht früher geübt habe. Ganz zu schweigen von Zeiten mit chronischem Stress, so, wie ihn jetzt viele empfinden, während des flächendeckenden Stubenarrests. Falsch angewandte Achtsamkeit kann den inneren Ärger noch mehr schüren. Probier gar nicht erst, mit dem Denken oder Nichtdenken etwas zu verändern! Dazu braucht es jetzt den Körper.

Zu mir kommen
Also ändern wir das. Mit der anderen Achtsamkeit - der guten alten Besonnenheit. Darin ist das Wort Sinne enthalten. Und das macht Sinn. Denn der aufmerksame Gebrauch unserer Sinne aktiviert im Hirn den sensomotorischen Kortex (selber googeln macht schlau!), und wenn der aktiviert ist, beruhigen sich die Flucht- und Angriffsprogramme, we come to our senses, wie der Engländer sagt, oder gschpürsch di wieder, Alte! wie meine Teenies sagen. So simpel ist das.

Und jetzt zum Nudelholz ...
Je stärker die Stressaktivität meines Hirns ist, umso weniger sind wir mit unserem Körper verbunden, umso mehr legen wir den sensomotorischen Kortex lahm, umso unruhiger werden wir. Teufelskreis also. Um den sensomotorischen Kortex und damit unsere Ruhe wieder zu aktivieren, gibt es eine tolle, supereinfache Sofortmassnahme! Die Nudelholzmassage ...

Hol dein Nudelholz (Wallholz) aus der Küche. Für Küchenunkundige: Das ist das Teil, mit dem man gemeinhin Teig platt rollt, in der Regel eine Rolle aus Holz mit Griffen an den Enden. Roll dieses Holz von unten nach oben über deine Körperstrukturen. Am besten im Sitzen von den Füssen her über die Beine hoch zu Po und Bauch. Machen unter dem Herzen halt. Bearbeite nun den Kopf (bitte zart), den Nacken, die Schultern, die Arme, die Brust. Idealerweise findest du jetzt noch ein nettes Gegenüber, das dir den Rücken abrollt. Variiere den Druck. Ganz wichtig: Bleib mit deiner wohlwollenden Aufmerksamkeit bei den Körperstrukturen, die sich grad unter der Rolle befinden.

Stress ist ein Beziehungskiller
Wenn zu viele Fische in ein Aquarium gepfercht sind, fangen sie an, sich gegenseitig zu fressen. Hummer sind Herdentiere. Sie gehen soweit, sich gegenseitig regelrecht zu zerpflücken, um sich die sicherste Höhle, das imposanteste Weibchen und den lukrativsten Futterplatz zu erobern.
Will sagen: tief in unserem Hirn lebt nunmal weiterhin das Tier in uns. Unser Menschenhirnanteil ist noch nicht einmal 200'000 Jahre alt. Nur weil wir stolze Besitzer des präfrontalen Kortex sind, heisst das nicht, dass unser Reptil- und Säugetierhirn weg und nicht mehr in Gebrauch ist - im Gegenteil. Es ist da. Und das ist gut so, wenn dieser Hirnanteil ist überlebenswichtig und superreich an hilfreichen Programmen für alle Lebenslagen. Aber in dieser Situation braucht es bewusste Aufmerksamkeitssteuerung und Impulskontrolle - tolle Möglichkeiten unseres präfrontalen Kortex, des Menschenhirns.

Aufeinanderhocken im Shutdown
Geschäfte, Fitnesscenter, viele Büros sind geschlossen. Home-office ist angesagt. Und die Kinder sind zuhause. Wir sitzen nun - wie im Aquarium - dicht aufeinander. Das führt dazu, dass wir genervt sind und es trifft ausgerechnet unsere Liebsten, weil sie es sind, die dir auf der Pelle hocken - unfreiwillig! Was tun, um trotzdem eine einigermassen friedliche Zeit miteinander verbringen zu können? Die Energie folgt dem Fokus - richte deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf die bewusste Organisation eures Zusammensein.

1. Ausgesprochene Wahrhaftigkeit
Es hat jetzt keinen Sinn, die Dinge - und dazu gehört die eigene Gemütslage - zu beschönigen und unangenehme Gefühl zu verdrängen. Setzt euch zusammen und besprecht die Lage. "Schatz, ich liebe dich über alles. Meiner Arbeit nicht mehr nachgehen, mich nicht mehr frei bewegen zu können, stresst mich enorm und das
ist normal, denke ich. Ich könnte gereizter sein als sonst und ich möchte mit dir gemeinsam

Strategien entwickeln, damit wir weiterhin friedlich miteinander umgehen können." Sagen sie, was sie brauchen und fragen sie den Partner, was er/sie braucht. Sagt euch jeden Tag drei Dinge, die ihr am anderen liebt, schätzt und für die ihr ihm/ihr dankbar seid oder euch freuen.

2. Verantwortung für die eigenen Gefühle
Wenn ich gereizt bin, dann bin ich gereizt. Es sind meine Gefühle. Ich muss damit umgehen. Die Schuld auf den Partner abzuschieben, bringt keinerlei Erleichterung oder Besserung der Situation - im Gegenteil. Es ist der sichere Beginn der Negativspirale. Lieber sagst du etwas wie: "Ich bin grad überfordert, das hat nichts mit dir/euch zu tun. Ich brauche einen Moment Zeit für mich."

3. Einzelne Auszeiten
Setzt euch zusammen und macht euch einen Plan. Redet offen darüber, wie viel Zeit jeder für sich alleine braucht. Ich persönlich brauche pro Tag zwei bis vier Stunden für mich. Es gibt Menschen, die brauchen weniger, andere mehr. Besprecht, wie ihr das organisiert: andere Zimmer, Balkon, Garten, Keller, Spazieren etc. Teilt eure Wohnung bewusst in Territorien auf. Wer ist wann wo? Wer darf wann nicht gestört werden? Unterstützt euch gegenseitig darin.
Kennzeichnet euch; z.B. wer eine grüne Armbinde trägt, braucht gerade seine Ruhe. Bitte abnehmen nicht vergessen. Wenn es die Platzverhältnisse erlauben: vielleicht kriegt ad interim jeder sein eigenes Zimmer?

4. Aufgaben neu zuteilen
Momentan herrscht nicht Alltag. Die Rhythmen und Zuständigkeiten haben sich verschoben. Besprecht, was anders ist und verteilt alles zu erledigende fair. Überlegt euch bewusst, wie ihr euch beschäftigen könntet - dafür gibt es 1001 tolle Tipps im Netz!
Bevor du losspurtest, um diese Tipps umzusetzen, liess dir auf Wikipedia den Artikel zur gewaltfreien Kommunikation durch und wende diese an!

Wenn das Hirn Kopf steht
Machen wir uns als erstes klar: Ohne unser Säugetierhirn geht gar nichts. Das bewusste, analytische Denken - die sensationellen Leistungen unseres Menschenhirns - interessieren unseren inneren Säuger aber herzlich wenig.
Ungewohnte Situationen lösen in unserem Säugetierhirn einen Alarm aus. Wir gehen dann auf die Suche nach Lösungen, damit dieser Alarm wieder ruhig wird. Etwas vom Schlimmsten sind  Zustände, die unangenehm sind, die wir aber nicht beeinflussen können. Unser Hirn schüttet in diesem Fall dauerhaft Stresshormone aus. Daran liegt es, wenn viele dieser Tage gereizter, aufbrausender, dünnhäutiger sind als sonst. Wie überzeugen wir den unbewussten Teil unseres Hirns davon, dass alles gut wird?

Menschenhirn an mein Säugetierhirn
Wichtig für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden ist es jetzt, das Stresshormon Adrenalin mit dem Hormon der freudigen Erwartung, dem Zukunftshormon Dopamin auszutauschen.
Dafür müssen wir unser Säugetierhirn positiv beeinflussen. Dieses versteht aber viel zu wenig Wörter, als das man einfach auf es einreden könnte. Drum bringen auch unsere Gedankenschlaufen nichts, um einen unangenehmen Zustand aufzulösen!
Wir müssen unserem inneren Säuger schon etwas mehr bieten, und es muss sich gut anfühlen, sonst macht es nicht mit.
Hier ist eine Übung (aus der Küche der Hirnforschung), die - auch wenn sie spielerisch ist -  ein enormes Potenzial birgt!

Kühnste Träume und alte Wünsche
Um unsere Hirnhormone wieder in eine gute Balance zu bringen, hilft der Blick in die Zukunft. Und zwar in die eigene Wunsch-Zukunft! Schau über alle Herausforderungen hinweg und erträume dir dein ideales Leben und zwar so, dass du spürst, wie dein Herz aufgeht. So, dass du dich am liebsten sofort per Wurmloch dorthin beamen würdest. So, dass du denkst: "Ja, das bin ich! Wenn ich so leben könnte, dann hätte ich mein Wunschlebensgefühl erreicht!"
Achtung: meistens geht es dabei nicht um HABEN, sondern um SEIN. Stell dir die Frage, was du TUN würdest, wenn dir alle Mittel zur Verfügung stünden (nicht was du kaufen würdest...).

Werde konkret!
1. Schreib dir auf, was du dir in deinen kühnsten Träumen wünschst. Je mehr, desto besser. Nimm dir ruhig ein paar Tage Zeit dafür, und lege ein Heft oder ein File an, das du mit deinen Wünschen und Träumen füllst. Du darfst dabei die Grenzen des Machbaren in deiner Fantasie überschreiten!
2. Wenn du alles beieinander hast, so stell dir das Lebensgefühl mit deinen erfüllten Träumen vor und - ganz wichtig! - such ein Bild, das dieses Lebensgefühl perfekt zum Ausdruck bringt. Es muss ein neues Bild sein und wenn du es anschaust, so solltest du freier atmen können und es sollte ein Lächeln auf dein Gesicht zaubern.
3. Häng das Bild auf und installiere es als Bildschirmschoner.
4. Superbooster: Um die vielen hilfreichen Programme in deinem Säugetierhirn zu aktivieren, gehe, stehe, sitze, atme, liege und bewege dich so, als ob du schon in deinem Wunschlebensgefühl baden könntest, als ob alles schon so sei, wie es sein soll.

Zuerst ein bisschen Latein
Die systemische Psychotherapie kennt das Wort "utilisieren". Utilis (lat.) heisst auf deutsch  brauchbar, nützlich, vorteilhaft, zweckmässig. Zuerst gehört habe ich dies in einer Fortbildung von Gunter Schmidt. In seiner unvergleichlichen Art erklärte er uns, die wir gespannt an seinen Lippen hingen, dass wir schlicht und simpel alles mit ein bisschen Kreativität für uns nutzbar machen können. Das mag sich anfangs etwas zynisch anhören, aber schauen wir uns das mal praktisch an.

Lösungorientiert? Passt grad nicht ...
Es ist der Tag 3 des Shutdowns in der Schweiz. Nicht lustig. An die nächsten Wochen wagen viele gar nicht zu denken. An das Bankkonto auch nicht.
Viele von uns sind es gewohnt, ein Problem, eine Herausforderung so rasch wie möglich anzupacken und in den Griff zu kriegen. Im Falle der momentanen Corona-Pandemie ist das aber praktisch unmöglich. Das Virus macht - das haben diese Viecher so an sich - was es will. Die Welt und wir sind gerade seine Marionetten, wenn wir unser kostbares medizinisches Personal von der absoluten Überflutung schützen wollen. Und so sitzen wir zuhause und harren der Dinge ...
Wie können wir diese Pandemiezeit trotzdem für uns nutzbar machen?

1. Was hab ich jetzt, das ich sonst nicht habe?
Schreibe eine Liste. Ja, ich gebe es zu, ich bin ein grosser Fan von Listen. (Danke, Marcel Furrer, ohne dich hätte ich das nie gelernt!)
Schreibe alles auf, was dir einfällt zur obigen Frage. Wenn dir anfangs nur Negatives einfällt, ist das völlig in Ordnung. Schreib es einfach auf. Wenn die Negativquelle erschöpft ist, wende dich dem Positiven zu.
Meine Liste dazu ist sehr kurz:
1. Zeit
2. Ruhe (solange die Kinder beschäftigt sind)
Ganz ehrlich? Seit Jahren wünsche ich mir sehnlichst mehr Zeit. Und jetzt hab ich sie.

1. Wozu könnte ich dieses Zusatzgut nutzen?
Jetzt kommen wir zum eigentlichen Utilisieren, zum nutzbar machen dessen, was ich jetzt (und sonst nicht) habe.
Schreibe wieder eine Liste mit dem Titel: Wozu könnte ich dieses Gut nutzen? Fülle hier zwei Spalten. Eine heisst "müssen", eine heisst "wollen". Unter müssen kommt bei mir sowas wie Rasenmähen, Administration, in den Ecken putzen etc.
Spannend wird's erst in der Spalte wollen. Bei mir steht da: schreiben, malen, mit alten Freunden Kontakt aufnehmen. Und genau das werde ich in diesen Pandemietagen tun! Und darauf freue ich mich trotz allem.
Wie sieht deine Liste aus?

Notstand bei uns?
Gestern wurde in der Schweiz der Notstand ausgerufen. Die Welt steht still. So still, dass es hörbar ist und ich nachschauen musste, ob nicht doch Sonntag ist. Nein, es ist Dienstag. Ich darf also den Rasen mähen. Für sowas hab ich jetzt Zeit, denn meine Praxis ist zu.
Mit meinen Freundinnen diskutieren wir im WA-Mütter-Chat, ob die Kids sich überhaupt noch treffen dürfen oder ob das verantwortungslos ist. Wie lange dürfen wir uns überhaupt noch treffen? Die Liste der Fragen wird immer länger und sie erscheinen mir immer abstruser.

Das innere Navi verliert die Orientierung
Mir scheint, dass überall eine beispiellose Orientierungslosigkeit herrscht. Unsere inneren Navigationssysteme zeigen gerade ERROR an. Meine Routine ist weg. Auch wenn mein Menschenhirn sich darauf verlässt, dass alles wieder gut wird - andrà tutto bene! ist dieser Tage das Motto in Italien - so ist mein Säugetierhirn (und das ist evolutionsbedingt älter und damit viel stärker als mein Menschenhirn) da nicht so sicher. Es ist in Alarmbereitschaft, schüttet Stresshormone aus und sucht nach einer sicheren Höhle.
Für unser Hirn ist es enorm wichtig, dass wir nun nicht in ständiger mentaler Alarm- und Bremsbereitschaft sind.

Eine Höhle für unser inneres Säugetier
Was unser inneres Säugetier jetzt braucht, ist ein sicheres Nest, eine warme Höhle, ein Ort, an dem es zur Ruhe kommen kann. Unser äusseres Daheim nützt da nur bedingt, denn auch dort und drumherum ist alles anders.
Die Höhle für unser Tierchen muss in uns selbst gefunden werden. Je früher wir anfangen uns im wahrsten Sinne des Wortes auf uns selbst, auf unsere inneren Stärken, auf das was unverrückbar ist, zu BESINNEN, umso schneller kommen wir wieder in die Ruhe, in die Balance.
Wie geht das?

Besonnenheit auf allen Ebenen
Je aufmerksamer wir das, was wir sehen, riechen, schmecken, hören und tasten wahrnehmen, umso schneller beruhigt sich unser inneres Säugetier.
Wichtig ist jetzt aber auch, sich auf die eigenen Stärken und Fähigkeiten zu besinnen.
Frage dich: Wer bin ich? Was kann ich gut? Was habe ich bereits gemeistert in meinem Leben?
Und das Wichtigste zum Schluss - last but not least: Um dem inneren Tierchen zu einem ruhigen Schlaf zu verhelfen, frage dich jeweils vor dem Schlafengehen, was dich - trotz allem - am vergangenen Tag besonders gefreut hat.
Dein inneres Säugetier wird es dir danken und du wirst viel ruhiger schlafen können.